有效提高睡眠质量的办法，首先是给自己买一张让自己感到舒服的床，让自己放松；其次，要现在一下自己的白天的睡眠时间；再者，下午不要喝咖啡以及临睡前不要锻炼；接着，还有注意睡前冲个热水澡；最后，需要注意一下卧室灯光。
现实生活之中，由于很多方面的因素，比如一些心理压力过大的因素，又或者是比如一些经济压力过大的原因的，导致了一些患者出现了睡眠质量不好的情况，继而影响了自己的工作以及生活。下面让我们了解一下如何有效改善睡眠质量吧！
1、买张舒适的床
一张让自己舒适，可以让自己彻底放松的床对于提高自己的睡眠质量，无疑是至关重要的。否则自己每天睡觉的床都让自己感到不舒服，是没有办法提高睡眠质量的。
2、限制白天睡眠时间
睡眠质量不好的人，在白天时，建议切莫睡得太多。除了一些老年人建议适当午睡以外，建议其他阶段的人群，不要在白天大量睡觉，否则有可能会影响自己夜晚的睡眠质量的。
3、下午最好不要喝咖啡
现实生活之中，有很多人都存在喝咖啡的生活习惯，特别是一些上班一族，每每倘感到身体疲惫时，就会想到喝咖啡。不过，需要注意的是，咖啡对于人体持续作用时间非常漫长，继而影响了人类夜晚的睡眠质量。
4、睡前不要锻炼
一般而言，适量的锻炼是有益于提高睡眠质量的。不过，建议睡前4小时切莫锻炼，否则的话，体育锻炼会导致身体兴奋，继而难以入睡。
5、睡前冲个热水澡
建议在临睡以前洗个热水澡，不过需要注意一下，水温不要低于38°C，同时要多于20分钟。洗热水澡有助于放松肌肉，继而可以提高身体温度，离开浴室以后，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。
6、注意卧室灯光
卧室灯光很重要，具有调节自己的生物钟的作用。一般而言，太亮的话，就会诱发大脑褪黑激素发生分泌量减少，导致人的头脑清醒。因此，建议患者临睡前把灯光调成柔和的灯光。
睡眠不好吃什么：
很多人经常失眠，难以入睡，这时想通过膳食的方法来缓解这一症状。中医认为，睡眠养神，如果睡眠不好的话就会使人失去精气神，变得有气无力。
首先，建议患者先去医院做一个详细的检查，通过医生的帮助来改善自己的睡眠，这时最直接的解决方法。在饮食上调节的话，如果是因为脾虚导致睡眠不好的话，可以食用一些莲子、桂圆进行治疗，因为莲子、桂圆是健脾、安心养神的。如果患者是因为个人情绪，经常生气导致睡眠不好的话，可以喝一些花茶来改善，像合欢花、玫瑰花、茉莉花等这些花茶都是有不错的养气安神的效果。对于脾阳不足导致睡眠不好的患者，可以使用干姜、肉桂等温阳的香料进行治疗。
睡眠不好如何改善：
生活中很多人都会出现睡眠不好的现象，导致人第二天精神状态不佳，影响工作与生活。
不同体质的人睡眠不好其治疗方法也是不同的。如果是阴虚的体质，可以通过滋阴的方法来改善睡眠不好；如果是阳亢的体质，可以通过清火的方式进行治疗；如果是脾虚的体质，可以服用一些健脾温阳的药物进行治疗。同时生活压力过大也会导致睡眠不好，这时患者要懂得调节自己的情绪，通过一些运动将自己内心的压力释放出来，同时运动也会使人产生一种疲倦感，能让人更好的入睡。
除此之外，对于睡眠不好的人，在其神门穴或者百汇穴进行针灸或者按摩，也能改善这一情况。
心理因素导致的睡眠障碍根据其严重痛苦的程度判定是否需要药物治疗。当睡眠障碍的患者通过自己的努力无法摆脱病症的时侯，医院会根据对患者的判断选择是否要进行药物治疗。当心因性的睡眠障碍出现时，身体内分泌的一些激素的量，也就是调节情绪，状态的激素量会受到影响。使我们感觉到快乐的因素可能会降低，甚至让我们感觉到焦虑的因素反而会增多等这样的情况。所以通过药物调节，可以帮助我们平衡激素的分泌，以至于达到症状的减缓。
睡眠障碍患者心理治疗方法有：1.从形式上，有一对一的个体心理咨询，也有一对多的团体心理辅导。比如很多相同的病因症状的人在一起，会做一个团体心理的建设活动。2.从具体的技术上，有适用于睡眠障碍的一些认知行为疗法，从个体认知上去解决症状。3.还会有一些行为疗法、生物反馈、放松训练、冥想训练等等，可以降低睡眠障碍的患者的焦虑。4.对于一些心理问题可以采用箱庭疗法，意象对话，催眠疗法等。睡眠患者的心理治疗，一定是针对性去解决患者的心理问题，从而削弱他出现的一个睡眠问题。