自我锻炼有助于改善肩周炎症状，患者可以采取弯腰晃肩法、爬墙运动以及体后拉手等一系列锻炼方法，也可以做外旋锻炼以及双肩内收外展运动等锻炼方式。除此之外，甩手锻炼和扶持牵拉都可以起到极为显着的疗效。
肩周炎是困扰很多人的一种疾病，而且由于属于慢性病，患者的病情往往会反复性发作，可能会稍微干一点重活，肩周部位就会疼痛厉害。所以患者务必要及时进行治疗，而自我锻炼就可以作为一种辅助性疗法。那么肩周炎如何自我锻炼会有效呢？
1、弯腰晃肩法
弯腰晃肩法是肩周炎患者自我锻炼的一个非常简单的方法，具体做法是先弯腰伸臂，然后做肩关节环转运动，动作需要遵循由小到大和由慢到快的原则，这样可以起到极为显着的放松肩周肌肉的效果
2、爬墙运动
爬墙运动也可作为肩周炎患者的一个锻炼方式。患者可以面对墙壁，用双手或者单手沿着墙壁缓慢的向上爬动，在爬动过程中上肢应该尽可能的高举，然后再缓缓向下逐渐回到原处，每天可反复数次。
3、体后拉手
体后拉手可以帮助改善肩周炎，患者的双手需要向后，之后由健侧手拉住患侧的腕部，逐渐并缓慢的向上拉动，反复进行多次即可起到一定的锻炼效果。
4、外旋锻炼
外旋锻炼的做法也比较简单，患者需要背靠墙站立，然后握拳屈肘，让手臂外旋，并且要尽量使拳背触碰到墙壁，这一动作可反复数次，每天可进行多次练习。
5、双肩内收外展运动
患者需要让双手在颈后部交叉放置，而且肩关节应该尽量内收和外展，每天反复数次即可。
6、甩手锻炼
甩手锻炼主要是需患者采取站立位，然后开始做肩关节前屈、后伸、内收和外展等一系列运动。但锻炼时一定要注意动作幅度应该由小到大，避免会过于用力。
7、扶持牵拉
做扶持牵拉时，患者需要用双手扶持身后的固定物体，比如床沿以及桌边等，并作挺胸挺腹或者下蹲的姿势。
肩周炎的症状：
肩周炎的症状包括：
第一，最突出的症状是肩部疼痛。病人会出现阵发性疼痛，之后会有逐渐加重，而且会向颈部及肘部放射，尤其在肩关节受到碰撞或者牵拉时，会出现撕裂样疼痛，夜间尤为明显。
第二，肩关节活动受限。肩关节向各个方向的活动都受限，包括外展、上举、内外旋。
第三，怕冷。肩关节非常怕冷，尤其在晚上睡觉的时候，往往需要加盖棉被。
第四，局部压痛。肩关节周围会有明显的压痛点。
第五，肩周肌肉萎缩。肩关节的三角肌、冈上肌，出现早期肌肉废用性萎缩，同时还会出现肩峰突起等外观性改变。
肩周炎怎么引起的：
引起肩周炎的原因分为肩部原因以及肩外原因。肩部的原因主要包括：
第一，中老年人由于肩部软组织的退变，对各种外力、承受力减弱，容易出现肩部的肌肉损伤，而引起肩周炎。
第二，长期的过度活动，或者由于姿势不良等原因。
第三，上肢外伤，肩部的固定时间太久。
第四，肩部的外伤引起。
肩外的因素：
颈椎病、糖尿病以及偏瘫患者，是肩周炎的高危人群。心、肺、胆道疾病也可以引发肩部牵涉痛。这些原发病如果久治不愈，或者长期得不到有效的治疗，会使肩部的肌肉持续痉挛、缺血，形成炎性病灶、组织粘连，转变为肩周炎。
肩周炎怎样预防：
预防肩周炎主要注意以下几点：
第一，科学地进行功能锻炼，预防肩周炎应要注重肩关节活动度运动，特别是肩关节活动度练习和肌肉力量练习，但运动要适度，以免造成肩关节及周围软组织的损伤。
第二，纠正不良姿势。对于经常伏案工作或者双肩处于外展工作的人群，应该注意调整姿势，避免造成慢性劳损及积累性损伤。
第三，注意预防和及时治疗引起关节炎的相关疾病，比如颈椎病、胆道疾病等。
第四，注意防寒保暖，避免肩部受凉。
第五，及时有效地治疗肩部的创伤，比如肩部的急性创伤和肩胛骨骨折。
怎么判断肩周炎：
判断肩周炎主要有以下方面：
第一，从年龄上。绝大部分患者年龄都高于45岁，如果有的年轻人20多岁，肩膀疼，抬不起来，一般不是肩周炎。
第二，症状主要以疼痛为主，肩膀的局部疼痛。有部分患者会放射到前臂、手。但主要还是以肩部疼痛为主。
第三，行动一定程度受限。例如肩，一般有三个方向受限，摸左侧，上举及后伸三个方向有一部分受限制。比如比较典型的是很多病人梳头梳不着，或够对侧的耳朵够不着。这些是判断肩周炎非常容易的方法。
肩周炎症状不明显也需要治疗，因为为了避免症状加重。但是肩周炎症状不明显的时候很多人会忽视，患者就认为不要紧就不管它。当患者吹空调，就会诱发或者加重疼痛。实际上患者只要觉得肩部出现疼痛，首先建议患者要早期锻炼、注意保暖，不使肩周部位受到新的伤害。患者在锻炼的时候，要循序渐进，不能锻炼过度而加重肩周水肿；一般建议锻炼到位，即要锻炼到肩周出现疼痛，而疼痛又能咬牙忍受。所以，一定要结合锻炼方案，让肩周炎逐渐恢复。