如果出现了腰疼的情况，那么可以通过弓步行走、体后伸练习、蹬足练习、仰卧式锻炼和鱼跃式锻炼等锻炼方法，改善腰疼的症状。但是需要长期的坚持运动和锻炼才有明显的效果，通过这些运动方法可以恢复腰的生理弧度，还可以治疗多种腰部疾病。
不论是年轻人还是老年人，都可能会出现腰疼的现象，年轻人大多是因为长期久坐、久站或过度劳累所造成的；中老年人可能是因为骨骼退化所引起的。不论是哪一种原因所引起的腰疼，都可以通过锻炼的方法改善腰疼的症状，那么腰疼如何锻炼方法有哪些呢？
1、弓步行走
右脚向前迈一大步，弯曲膝关节角度可以大于90度，左脚向后绷直，这个动作就像是无数中的右弓箭步。然后再将左腿呈左弓步，左右交替的向前行走，上半身要一直保持直立挺胸，抬头自然的抬臀，每次练习5分钟，每天三次，可以有效的改善腰疼的症状。
2、体后伸练习
出现腰疼的情况后，可以进行体后伸练习，身体需要保持直立，双腿分开，两脚与肩同宽，双手需要拖住在臀部或是在腰间，上肢尽量伸展向后倾，可以轻轻的震颤，适当的加大伸展的程度，维持两分钟后再还原，重复5~10次即可。
3、蹬足练习
适当的蹬足练习能够有效的改善腰疼的症状，首先需要保持仰卧位的姿势，右膝关节和右髋关节的屈曲，膝关节需要尽量的接近胸部，脚背勾紧，然后脚跟用力地向斜上方蹬出。蹬出后再将大小腿的肌肉收缩大约5秒钟左右，最后放下还原左右腿交替进行，每侧下肢做20~50次。
4、仰卧式锻炼
首先需要仰卧在床上，让足跟两点接触床面，需要将走关节的2点接触在床上，后脑勺也接触在床上，尽量的挺腹部，抬起腹部形成一个脚弓一样的姿势。依靠脚后跟和手的力量将腰部撑起来，这样可以恢复腰的生理弧度，仰卧式锻炼一天练习2~3次，每次两分钟，也可以个人体质适当的增加练习的时间。
5、鱼跃式锻炼
腰疼在缓解期的时候可以做一些腰背肌的功能锻炼，其中最为常见的就是鱼跃式，首先需要采取俯卧位，手跟头都需要抬起来，就像一条鱼穿进水的姿势。这个锻炼方法对腰间盘突出症和慢性腰痛的患者有很大的帮助，可以帮助恢复腰的生理弧度。一般建议每天练习2~3次，停在半空中的时候可以稍停留，长期坚持可以有效地缓解腰疼的症状。
腰疼原因很多，其中最常见的原因是用力不当，尤其是弯腰持物，引起力量不协调。因此让腰椎关节紊乱，这是最常见的腰疼原因。腰疼分很多种，分为急性和慢性腰疼。急性腰疼主要是由腰扭伤引起，是由于肌肉用力不当引起，慢性腰疼的原因可能是慢性劳损、筋膜炎、腰椎间盘突出等。因为腰椎跟颈椎一样，是由多肌而组成，任何一种让腰部两边的肌肉不平衡的力量，均会引起腰椎不稳定，进而引起腰部疼痛。主要是以上原因引起腰疼，治疗也可以从这方面着手。
腰痛的治疗方法建议积极治疗。如果疼痛不是很厉害，是慢性疼痛，即慢性腰肌劳损，只需锻炼腰肌就能治好疼痛。慢性疼痛主要累及腰部一侧肌肉，肌肉抽筋张力增高，可引起骨刺，骨刺并不是病，而是一种结果。如果肌肉力量增强，肌肉就不会抽筋，疼痛会减轻。急性损伤也需要积极治疗，可以外用药，也可以针灸，也可以内服药治疗。如果腰疼由椎间盘突出引起，建议选择保守治疗。如果疼痛严重需要手术治疗，建议先选择微创。只要增强腰部力量，腰疼的复发机会就会很少。
腰痛的原因很多，分为腰部本身的疾病和腰以外其他系统的疾病两类。腰部本身的疾病包括：软组织，比如肌肉、韧带、滑膜、筋膜的炎症；腰椎本身的问题，如骨刺生长；一些先天的隐性骶椎裂，第三腰椎的横突先天就长得长，这个部位很薄弱；风湿免疫类的疾病，如强直性脊柱炎，表现出腰部僵硬强直的疼痛；此外还有腰椎间盘突出、腰椎椎管狭窄等也会引起腰痛。腰外疾病一般考虑泌尿生殖系统的问题，如肾结石肾炎、女性的痛经、盆腔炎。腰痛的原因有很多，需要明确的诊断。
腰痛直不起来首选医院，要及时到医院进行明确的诊断，检查腰直不起来的原因，然后有针对性的治疗，避免在家瞎处理延误病情，错过最佳治疗时机。到医院诊断时，要根据不同的情况选择不同的科室，以腰、骨关节为主、有明确外伤史的，首选骨伤科检查；腰痛伴有泌尿系症状，比如腹痛、尿道的烧灼感、尿路的疼痛，考虑是不是有肾结石，选择泌尿科检查；女性患者如果与经期相关或有一些妇科的炎症，在急性发作的时候都有可能出现这种情况，应选择妇科检查。
排病反应不是每个病人都会出现，它发生在部分患者，是指在疾病的好转过程中出现的一些反应。有的患者疼痛程度发生改变，原来模糊的疼痛变成固定的、明确的痛点，且疼痛程度超过原有的大面积疼痛；有的患者疼痛部位发生改变；有的患者在皮肤出现一些反应，出现斑疹、瘀络等。当中医治疗出现明显的排病反应，或当病人有明确的外伤，椎间盘突出的非常厉害，出现了马尾神经的压迫症状，当出现这些急性的手术指征时，可以放弃中医的保守治疗，选择西医手术治疗。