腰肌劳损的患者会有腰部酸痛、肌肉僵硬等症状，这种情况下，患者可以通过日常的一些锻炼方式来缓解肌肉的紧张与疼痛感，比如倒着走、船型运动、踢腿运动、散步以及爬楼梯等都是不错的锻炼方式。
久坐、不良的姿势等都会导致腰肌劳损，导致患者的腰部酸痛、肌肉僵硬。对于腰肌劳损的患者，平时可以做一些适当的锻炼增强腰部的肌肉力量，缓解腰痛、腰部肌肉紧张的症状。那么，腰肌劳损的锻炼方法有哪些呢？
一、倒着走
倒着走即连续向后退着行走。倒着走可以增强患者腰背肌群的力量，在倒着走路时，腰部肌肉可发生有节奏的收缩和舒张，这项运动可改善腰部的血液循环，提高腰部组织的新陈代谢，坚持一段时间，对腰肌劳损有一定的治疗作用。
二、船型运动
早晨起床之前，或晚上睡觉之前，患者可俯卧在床上，双手交叉放置于腰部，双脚用力向后抬起，同时挺胸抬头，让身体呈船型，之后双脚与头胸部恢复原位，重复该动作30~50次，可以增强腰部肌群的力量，对腰肌劳损有一定的改善作用。
三、踢腿运动
患者双手叉腰，也可以一手扶着墙壁或其他物体，左脚用力前踢、后伸，连续做30~50次即可，之后再换成右脚，两只脚轮流进行，这个动作对于腰部的肌肉有很好的锻炼作用。
四、散步
散步是一种简单易行的训练方法，特别适用于平时活动量比较少的办公室工作人员。在饭后半小时左右或者晨起时到户外散步40分钟以上，有助于促进身体的血液循环，血管的容易扩大，同时，散步还可能锻炼腰部和臀部、腿部的肌肉力量，还可以增强腰部和四肢的协调性。
五、爬楼梯
爬楼梯对于腰部的锻炼也有很好的作用，而且十分简便，易于坚持。爬楼梯可以增强腰部力量，特别是在下楼梯时，由于重心前倾，腰部的肌肉发生收缩、舒张，对腰肌可以起到很好的保护作用。
腰肌劳损如何治疗：
腰肌劳损首先要分析是急性的还是慢性的，如果是急性的腰肌劳损，肯定是要休息，然后用药物。如果是慢性的劳损，则需要在腰背部或座位上放枕头减轻腰椎的压力。
其次要注意坐姿，不能葛优瘫，这种坐姿是最损伤腰椎的，因为全身的重量全就压在腰上，腰椎的负荷会增加，椎间盘的压力会增加。
第三个就是要一定要定期的体育锻炼，加强腰背肌的锻炼，比方说游泳或者慢跑或者做一些在体育馆或体育中心里面做腰背肌的这些拉伸力量训练，都可以增强肌肉力量，这样才能预防或治疗一些腰肌劳损。
腰肌劳损的自我锻炼方法：
腰肌劳损自我锻炼方法，推荐了以下几个：
第一个是五点支撑，所谓五点支撑是仰卧位脸朝上，两个胳膊肘两个脚撑床，然后头后脑勺顶着床，这样锻炼腰背肌，如果你长时间锻炼，腰背肌有力量了，从五点可以改成三点支撑，通过两个脚加上后脑勺这三个点把你的腰背肌撑起来；第二个小燕飞，小燕飞非常好练，这是病人趴那，我们叫俯卧位，然后是四肢腰挺起来，把双脚双腿合起来，这样的话就是小燕飞；第三个就是参加体育锻炼，如游泳、打球，定期的体育锻炼，坚持下去，这样的话就可以治疗腰肌劳损。
怎么预防腰肌劳损：
腰肌劳损从以下方面进行预防：
第一个要防止住潮湿寒冷的环境，空调和窗户不能对着腰吹；第二个定期地参加体育锻炼，增强你腰背肌的力量，如定期的游泳、打球，定期的去一些体育中心进行腰背肌的锻炼，拉伸训练也一定程度上能缓解预防腰肌劳损；第三个预防腰肌劳损的办法就是避免长时间的坐着或长时间的负重，负重爬山，其实爬山和爬楼梯对腰部的力量要求挺高的，我经常让病人如果长时间的爬山或爬楼梯就带个腰围子，这样的话可以预防腰肌劳损。
后脊柱疼痛是什么原因：
脊柱本身位于人体后方，脊柱疼痛有很多的原因，包括椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎骨关节病、腰肌筋膜炎、腰三横突综合征、腰椎滑脱、椎间盘炎等等一系列因素都可以引起后脊柱疼痛。如果后脊柱的剧烈疼痛时间比较长，需来医院做一系列检查和查体，评估脊柱稳定性。
还要进行X光检查是否伴有脊柱不稳，是否伴有椎间隙的狭窄。同时积极一点还做核磁评估神经功能，共同找到后脊柱疼痛原因。通过不同病因来进行不同治疗，理疗、按摩、牵引、针灸、手术、一些腰背肌功能锻炼，都能够达到一个相应的治疗效果。
腰肌劳损平时怎么按摩：
腰肌劳损按摩可采用：
揉：取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。
滚：两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。
头部可配合前倾后仰。
推：两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。
压：两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。
捏：两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。