腰肌劳损的出现本身就有着很多不同的原因，最主要的是因为日常办公过程中姿势并不是很正确而导致的，其实要想有效的达到缓解的作用，就应该多做锻炼，选择反走的方法，做一些伸展运动，效果都是比较不错的，能够有效的达到改善的效果。
如果长时间坐在电脑面前，而且姿势并不是很正确，就会导致肌肉一直都处于一定的压力状态中，此时就会出现明显的腰酸背痛现象，甚至对于办公一族来说也会造成一定的困扰，腰肌劳损的出现一定要尽快的治疗，否则就会影响到正常的生活，那么腰肌劳损的自我锻炼方法有哪些呢？
一、跨步动作
双腿张开，略宽于肩膀，直立放松全身，双手合拢，胯部围绕腰部的中轴线，做水平旋转。
二、转动腰部和背部
双腿张开，肩膀宽，双腿略微弯曲，手臂自然下垂，双手半握，在摆动力的帮助下，两个手臂将随着腰部左右旋转而自然地前后摆动，在摇摆力的帮助下，双手轮流拍打腰部和下腹部。
三、双手攀岩
直立，两腿略微分开，抬起手臂，然后向后倾斜，向前弯曲，双手向下移动，尽可能地触摸你的脚，最后恢复直立姿势。
四、反走法
选择安全系数高的地点，双手放在腰上，脚趾稍微离地走。同时，我们要配合深呼吸。
五、伸展动作
坐在椅子上，双腿并拢，向前伸展，双腿略微弯曲，身体靠近腿部，双手向前支撑腿部，保持静止，然后伸展和放松腰部。还可以坐在椅子上，双腿呈90度角，身体伸直，然后慢慢左右旋转至最大，一只手放在腿上，另一只手放在椅背上。
六、加强腰部肌肉
自然站立，双脚与肩同宽，双手各拿一个装满水的矿泉水瓶，自然悬挂在身体两侧，保持身体挺直，腹部收紧，缓慢向下移动，矿泉水瓶贴在你的双腿两侧，自然向下，当身体和腿呈90度角时，缓慢抬起身体，保持自然站立状态。
腰肌劳损的原因：
腰肌劳损为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。
常见原因有以下几种：
1、腰部长期反复过度运动及过度负荷，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，负重，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。
2、急性腰扭伤后及长期反复的腰肌劳损，治疗不及时、处理方法不当。
3、慢性腰肌劳损与受凉或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。
常见治疗方法有：
1、卧床休息，睡硬板床，切勿睡席梦思床垫。
2、理疗、推拿、按摩等舒筋活血疗法。
3、封闭疗法：有固定压痛点者，效果良好。
4、主要用消炎止痛药、注射皮质类固醇及口服非甾体抗炎药，局部外用肌松药及镇痛药治疗。
严重的腰肌劳损怎么办：
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多。其日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。
严重的腰肌劳损治疗：
1、卧床休息，避免下床活动。
2、口服非甾体抗炎药有布洛芬，洛索洛芬钠，塞来昔布，艾瑞昔布，依托昔布，罗非昔布等，比如说松弛肌肉的药物鲁南贝特。
3、封闭疗法有固定压痛点者，可用普鲁卡因加强地松龙或氢化可的松作痛点封闭，效果良好。
什么是腰肌劳损：
腰肌劳损实际上现在把它再精细化来说，腰肌是有很多肌肉构成的。
实际上通过不同的肌肉协调的运动，通过平衡的组织，可以使腰有各方面的功能，起到支撑保护，可以提重物，做各种复杂运动的技能。因为某种情况处在一个长时间的使用某些肌肉的习惯下，长时间过度使用这些肌肉，就会出现劳损，机能下降，耐力下降，可以称作是腰肌劳损。但实际上不是所有的肌肉都受到劳损，而是特定的某一种组肌肉受到劳损。
该怎么治疗腰肌劳损：
传统意义上来说，腰肌劳损是通过休息改善，但是从现在的康复的角度，越是劳损的状况，就越需要加强锻炼。加强锻炼是两方面，一方面是一些受到损伤的肌肉通过适度的锻炼可以让它更强壮有力，恢复它的能力。
从另一方面角度来讲，不是所有的肌肉都受损了，而是没有得到充分的使用，或者没有利用到这些肌肉，通过锻炼，可以把这些过去没有调动到的肌肉，没有调动的机能把它激发出来，可以代替受损的肌肉。从这两个角度来说，都是通过锻炼或者康复训练，可以使腰肌劳损得到恢复。
一般来说，单纯的腰肌劳损很少出现急性发作的情况，因为腰肌劳损是一个腰部积累性损伤导致慢性疾病。此时要排除腰椎小关节、滑膜坎顿、腰椎间盘突出、急性腰扭伤等问题，当鉴别清楚后再采取针对性的治疗效果才会更好。