老年人锻炼应注意的饮水问题

老年人在运动中补水时，应注意正确安排饮水量和饮用方法：

1、补水量

一般单凭主观口渴感来掌握饮水量是不够准确的，较好的指标是身体出汗量——运动中补充的水量以达到出汗量的80%为宜（出汗量可由运动前后的体重变化测得）。掌握饮水量的简单办法是在满足解渴的基础上适当加饮一些。但是，饮水量也不能过多，饮水量超过出汗量时对机体也有不良影响，可引起低钠血症（又称水中毒）。

2、水的温度要适宜

水的温度以8℃～14℃为宜， 这种温度的水通过胃的速度较快。老年人胃肠功能较差，尽量不要饮冷水，突然的冷刺激，会使胃肠道的血管收缩而引起痉 挛，以致发生消化系统的功能紊乱，从而不利于水的吸收，反而不能从根本上解决“渴”的问题。

3、运动前先补水

为了在体内暂时贮存一些水分，减轻运动时的缺水程度，老年人可在运动前10～15分钟适当补水，这样可以使循环血量增加，血液黏稠度降低。但切记不要一次饮水过多，以150～200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。

4、少量多次

运动中老年人饮水应少量多次，间隔每20～30分钟1次，每次150～200毫升，大约1茶杯。这种饮水法，水分是源源不断地进入体内，使血容量不发生太大变化，机体内环境较稳定，也不增加胃肠和心脏的负担，有利于生理过程和运动活动的进行。

运动中切忌一次大量饮水，因为大量水分骤然进入体内，会使血液稀释，血容量增加，加重心脏的负担。此外，大量的水滞留在胃中，也会使老年人感到不适，并妨碍运动，降低运动能力。

5、运动后不要大量饮水

运动后不应一次大量饮水，若运动时间较短，环境温度不高，可在运动后慢慢补充丢失的水分，以少量多次的方法饮用最好。饮水后，不宜再运动。

6、补淡盐水

汗液中含有许多无机盐，出汗带出体内的盐分，可发生机体缺盐的状态。轻度缺盐，表现为全身无力、食欲差等；重度缺盐，可发生肌肉痉挛、恶心、呕吐、心脏衰竭，甚至神志不清、昏厥等。因此，老年人在健身时，如果水、盐损失较多，应注意补充，可以喝一些淡盐水或者吃饭时喝的汤里多放一些盐。

7、补充电解质

老年人在运动健身后，喝电解质饮料有助于机体电解质的补充和促进体力的尽快恢复。电解质饮料的配置方法，是在饮料中添加一些钠、钾、氯、镁、钙、磷等无机盐。为了调节口味和补充机体能量的消耗，还可以加入一些糖。